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ワンポイントヘルシートピック　おいしく食べて健康生活 Vo.42

食事量が減ってもたんぱく質はしっかりとり、筋肉を維持しましょう！

わたひき消化器内科クリニック　管理栄養士　綿引 眞躬

年とともに食事の量が減ってきたと思うときはありませんか？　そのままにしておくと、筋肉量が減少して、サルコペニアという状態になることがあります。サルコペニアとは、加齢によっておこる、筋肉量が減少した状態のことです。筋肉量を維持するためのポイントを見ていきましょう！

筋肉を維持する6つのポイント

筋肉では、新しいたんぱく質がつくられる「合成」と古いたんぱく質が壊される「分解」が、常に行われています。このバランスが取れているといいのですが、年とともに分解される量が多くなると、筋肉量は減ってしまいます。加えて栄養不足や運動不足があると、たんぱく質の合成が十分にできず、サルコペニアを招くことになります。日本人の食事摂取基準(2020)では、高齢者が筋肉を維持するには、1日に体重1kgあたり１ｇ以上のたんぱく質をとることが望ましいとされています。

1おかずは肉や魚をとりましょう。

植物性たんぱく質の大豆製品（豆腐や油揚げ）も大事ですが、筋肉を増やすには動物性たんぱく質（BCAA注１が豊富）が効果的です。1日2回はとりましょう。
赤身の豚肉、皮や脂身をとった鶏肉、ハムやソーセージがおすすめです。ツナ缶も便利です。

2食事量が少ない人は、朝食、昼食、夕食に加えて、間食にもたんぱく質をとりましょう。

例えば、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど。

3ビタミンＤを増やしましょう。

ビタミンＤは、筋肉でのたんぱく質合成を促す働きをします。毎日、短い時間でいいので、日光に当たりましょう。食品では、魚、卵、干し椎茸などの乾物に多く含まれています。

4栄養のバランスがとれた食事を楽しくいただきましょう。

好きな食べ物や友人たちとの食事、季節を感じられる献立は楽しみですね。バランスの良い食事を楽しみながら、食事量を保ちましょう。

5まず歩くことから始めましょう。

家の周りを歩く。公園まで歩く。スーパーまで歩く。時間を決めて、散歩をする。少し大股で歩いてみる。少し速足で歩いてみる。 体を支える筋肉を維持して、つまずいたり、骨折の危険を避けられるようにしたいものです。

6食事記録をつける。

毎食の献立、食材、分量などを大まかに記録しておくと、自分の食生活を客観的に見ることができます。やる気も上がり、食の偏りや、とり過ぎに気づくことができます。

注１：BCAAは動物性たんぱく質に含まれており、アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
　　　　筋肉でのたんぱく質の分解を抑えたり、合成を促したりします。

参考資料：2019.9．きょうの健康

発行／萩野原メディカル・コミュニティ