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わたひき消化器内科クリニック 管理栄養士 綿引 眞躬

内臓脂肪にサヨナラ!
 内蔵脂肪の蓄積は、生活習慣病を起こしたり、心筋梗塞などを起こす原因になります。最近の研究では、痛風といくつかのがん(大腸がん、乳がん、子宮体がん、肝臓がんなど)のリスクが高くなることがわかってきました。おへそのまわり(腹囲)を水平に測ってみましょう。腹囲が内蔵脂肪の量を示す一つの指標です。男性で85センチ以上、女性で90センチ以上の方は、要注意!
内臓脂肪を減らすための食生活のポイント
内臓脂肪を減らすためには、適切な食生活と運動が大切です。
以下に、食生活の改善に運動をプラスした計画の例を示します。
(1)目標を決めましょう!
 (たとえば一カ月1cm腹囲を減らす)

一カ月に腹囲を1cm減らす目標とは、おおよそ、体重1kg、カロリーにすると、7000kcalです。1日当たり、今より、230kcal減らすことになります。もちろん、もう少し少なく決めてもいいですね。

(2)食事と運動の記録をつける
まずは朝起きた時、夜お風呂から上がった(入る)時などに体重を計る。食べた物を書き出してみる。歩数と行った運動の記録をつける。
(3)食事で半分、運動で半分カロリーを減らす
三食きちんと食べましょう。でも、今食べているもので、量を減らせるものを決めましょう。コーヒーや紅茶のクリームや砂糖を減らす(20〜30kcal減)、ドレッシングをノンオイルにする(30〜50kcal減)、アイスクリームをシャーベットにする(40〜100kcal減)、ビールは500mlから350mlにする(60kcal減)など、120kcalになるようになるように自分で決めて実行しましょう。
さて、運動ですが、まず20分歩くと、ほぼ自分の体重のカロリーを消費します。
60kgの人は60kcalなので、この倍の40分くらいですね。難しい人は、20分のウォーキングにプラス庭仕事15分でもいいですね。体が慣れたら、強めの運動にしましょう。


こうした食事制限や運動は、事情により実践できない日が必ずあるものです。そんな日は、お休みしてもかまいません。できない日があっても、翌日からまたがんばればいいのです。ただし、お休みばかりしていてはいけません。「できるだけ」毎日続けることが目標達成の秘訣です。



発行/萩野原メディカル・コミュニティ